Руководство по физической подготовке личного состава сил специального назначения ВМС США. (Краткое изложение).

ВВЕДЕНИЕ

Недавно у меня появилась возможность изучить руководство по физической подготовке личного состава сил специального назначения ВМС США.

Оно очень заинтересовало меня, и в этой статье я постараюсь кратко изложить основные рекомендации руководства.

Начнем с того - какова цель данного руководства? А цель заключается в предоставлении информации, которая может помочь:

♦ Повысить физические способности, необходимые для выполнения боевых задач, связанных с основной целью специальных операций;

♦ Способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению физической формы;

♦ Предотвратить травмы и ускорить возвращение к исполнению служебных обязанностей

♦ Поддерживать физическую готовность в условиях развернутых операций или в замкнутых пространствах.

Далее авторы констатируют, что быть «морским котиком» - трудная работа и требует огромных физических сил и выносливости. Травмы, как хронические, так и острые, связаны с профессиональными рисками, но существуют специальная подготовка и меры предосторожности, которые следует применять для снижения частоты этих травм. Понимание основ физической подготовки играет важную роль для достижения этих целей.

Физическая подготовленность состоит из множества измеримых компонентов, некоторые из которых относятся к приобретенным навыкам, другие связаны с состоянием здоровья человека. Компоненты физической подготовки представлены в таблице 1-1.

Таблица 1-1. Компоненты физической подготовки:

Приобретенные навыки

Относящиеся к здоровью

ловкость

кардиореспираторная выносливость

баланс

мышечная выносливость

координация

мышечная сила

скорость

композиция тела

мощность

гибкость

время реакции


Для подготовки «морского котика» необходимыми являются все компоненты физической подготовки. Это руководство поможет вам достичь более подходящего баланса между различными компонентами, и будет служить в качестве источника информации для вас в будущем.

Далее авторы статьи рассматривают основные принципы и методы физической подготовки, а также методы восстановления организма.

Принципы физической подготовки

Целью любой тренировочной программы является повышение результатов работы. Вы уникальны с точки зрения вашего физического состояния и в вашем стремлении к дальнейшему совершенствованию своей физической подготовки. Однако базовыми являются четыре принципа физической подготовки

- принцип сверхнагрузки, когда упражнения должны выполняться на более высоком уровне, чем обычно, чтобы добиться адаптаций к различным тренировкам.

- принцип специфики тренировок, важно тренировать мышцы, участвующие в конкретном движении, чтобы получить большую результативность.

- принцип, учитывающий индивидуальные особенности человека, то есть программы тренировок должны быть индивидуализированы, учитывать физические возможности каждого человека.

- принцип детренированности, то есть только регулярные физические упражнения обеспечивают поддержание физической формы.

При этом в силу специфики профессии важно развивать следующие качества: силу, скорость, гибкость, и выносливость.

А вся подготовка должна строится по принципу FITT (Frequency, Intensity, Time & Type) - Частота, Интенсивность, Время и Тип)

Все 4 аспекта принципа FITT должны учитываться для получения максимальной пользы от тренировочных программ. Количество и интенсивность тренировок является важным, так же как и время этих тренировок и занятия побочными видами спорта.

Далее в рекомендациях рассматриваются

- методика расчета интенсивности тренировок, то есть определение тренировочного пульса.

- различные методики тренировок с точки зрения их энергообеспечения и воздействия на организм

Таблица 1-2. Вклад различных энергетических систем в соответствии с методами тренировки.

Метод тренировки

Система АТФ-КФ (%)

Молочная кислота и Система АТФ-КФ (%)

Кислородная аэробная система (%)

Интервальная тренировка*

10-80

10-80

10-80

Спринтерская тренировка

90

6

4

Спринт с ускорением

90

5

5

Интервальный спринт

20

10

70

Фартлек

20

40

40

Продолжительный забег

2

5-8

90-93

Повторный бег

10

50

40

*зависит от интенсивности и продолжительности упражнений интервальной тренировки, типа периодов отдыха и количества повторений

- далее рассматриваются показатели, характеризующие улучшение физического состояния

Таблица 1-3. Результаты улучшения физического состояния

Метаболические Изменения Кардиореспираторные Изменения

↑уровни АТФ, КФ, гликогена ↑в объеме крови

↑уровни анаэробных ферментов ↓ЧСС при данной нагрузке

↑способность переносить лактат крови ↑ ударный объем

↑уровень кислорода в мышцах ↑способность получать кислород из крови

↑уровни аэробных ферментов повышение артериального давления

↑способность использовать жир ↑способность справляться с тепловой

в качестве топлива нагрузкой

Авторы приводят некоторые из основных последствий детренированности:

♦ Уменьшение максимальных аэробных возможностей - пульс для данной физической нагрузки выше, а количество крови, перекачиваемой сердцем с каждым ударом, уменьшается.

♦ Более быстрое накопление молочной кислоты во время физических упражнений, которое приводит к ранней усталости.

♦ Снижение уровней основных мышечных ферментов, которые регулируют мышечные способности генерировать энергию из различных источников.

♦ Сниженная способность накапливать гликоген в мышцах между тренировками.

♦ Уменьшение дыхательного объема, что приводит к уменьшению количества кислорода, передаваемого работающим мышцам.

♦ Выносливость уменьшается - время до наступления усталости сокращается.

♦ Снижение способности тела выделять тепло во время тренировки: способность работать в неблагоприятных средах, таких, как в жарком климате, снижается из-за всех перечисленных выше факторов.

В следующей главе авторы рассматривают основные типы тренировок:

В первую очередь это кардиореспираторные тренировки. В качестве таких тренировок рассматриваются – езда на велосипеде, бег, тренировки на различных тренажерах – велоэргометр, гребной тренажер, лыжный тренажер и т.д., прыжки через скакалку. Особенно интересны и необычны рекомендации по включению в тренировочный процесс прыжков через скакалку. Приводятся даже различные упражнения.

Таблица 1-4. Различные виды прыжков на скакалке

Вид прыжка

Описание

Боксерский танец

(Boxer'sDance)

Обе ноги вместе, смещайте центр тяжести тела справа налево с каждым прыжком.

Бег (Run)

Прыжок влево, поднимая левое колено, затем меняем ноги.

Шаффл (Shuffle)

Правая нога вперед, левая назад, затем чередуя прыжки, приземляйтесь на обе ноги одновременно.

Колено-Носок (Knee-Toe)

Коснитесь носком правой ноги пола, затем прыжок с левой ноги на правую, одновременно поднимая левое колено как можно выше. Чередуйте ноги.

Двойной оборот(DoubleRotation)

Веревка делает два оборота между каждым прыжком.

Ноги вместе-ноги врозь (JumpingJack)

Два прыжка ноги вместе, затем каждый третий раз ноги вместе, ноги врозь.

В целом, по мнению авторов, прыжки со скакалкой - отличное занятие, особенно если вы находитесь в ограниченном пространстве.

Отдельная глава посвящена бегу, ведь бег, по мнению авторов, является фундаментальной частью программы физической подготовки и обеспечивает отличную аэробную тренировку. В этой главе также даются рекомендации по подбору обуви для бега в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Даются также рекомендации по проведению разминки перед бегом, а также заминки и растяжке. Также даются рекомендации по технике бега и приводятся три принципа хорошей беговой формы.

Таблица 1-5. Три принципа хорошей беговой формы

Держите спину (RunTall)

Бегайте расслабленно

Бегайте естественно

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В следующей главе авторы дают рекомендации по силовым тренировкам.

Тренировка силы и выносливости мышц повышает ловкость, скорость, силу, выносливость, которые так необходимы морскому пехотинцу. Сила сама по себе не улучшит выполнение задачи, но достижение оптимальной мышечной силы и выносливости, необходимы для выполнения работы и предупреждения травматизма.

Авторы рассматривают различные виды оборудования для силовых тренировок и сравнивают их.

Таблица 1-6. Сравнение свободных весов и тренажеров


Свободные веса

Спортивный тренажер

Удобство

Доступны; требуют минимум места; для некоторых упражнений требуется страховщик

Необходимо иметь доступ к сложному оборудованию; не требует страховщика

Навыки

Требуют больших навыков, чем тренажеры

Требует меньше навыков, чем свободные веса; простота в использовании

Тип движения

Динамический

Ограниченный диапазон движения

Разнообразие во время тренировки

Разнообразие упражнений; полезны для коррекции дисбаланса между мышцами обеих сторон тела

Обеспечивает различное сопротивление; доступность оборудования может ограничить разнообразие

Применение

Основные мышцы плюс периферические мышцы

Как правило, изолирует мышцы

Далее даются рекомендации по силовым тренировкам, и приводится годовой план силовых тренировок.

Таблица 1-7. Годовой план для активации, развития силы и мышечной выносливости.

сентябрь

октябрь

ноябрь

декабрь

январь

февраль

март

апрель

май

июнь

июль

август

Развитие силы

Развитие силы

Мышечная выносливость

Развитие силы

Мышечная выносливость

Кросс-тренинг/активный отдых

взято из Strength Training for Sports; Applied Futuristics SM, Inc.

В этой главе рассматриваются также рекомендации по разминке, заминке и растяжке при силовых тренировках.

В следующий главе рассматривается вопрос правильного проведения растяжки для развития гибкости. Правильное проведение растяжки, по мнению авторов, увеличивает гибкость и обеспечивает следующие преимущества:

♦ Улучшается работоспособность

♦ Снижается вероятность травмы (например, растяжения мышц или растяжение связок)

♦ Снижается болезненность мышц

♦ Снижается риск и степень тяжести травм в поясничной области

♦ Повышается подвижность (ловкость)

♦ Увеличивается ток крови к суставам

Авторы рекомендуют следующую последовательность упражнений

Таблица 1-8. Рекомендуемая последовательность упражнений

Разминка

Растяжка (динамическая)

Серия физических упражнений

Заключительная часть тренировки

Растяжка (статическая)

Авторы рассматривают два вида растяжки – динамическую и статическую и дают рекомендации по их выполнению.

ПЛИОМЕТРИКА В ПОДГОТОВКЕ «МОРСКИХ КОТИКОВ»

В следующей главе авторы рассматривают одну из передовых методик тренировки – плиометрику - прыжки и броски.

Авторы сразу подчеркивают, что она оказывает значительную нагрузку на тело, и тренировка, должна проводиться только под руководством тех, кто имеет знание и опыт работы с данным видом физической нагрузки. Тренировка предполагает взрывной вид активности (например, прыжки на и с предмета, запрыгивание и спрыгивание со ступеньки на одной или двух ногах и т.д.) для преобразования мышечной силы в мышечную мощность. Всякий раз, когда вы бегаете, прыгаете, ловите или бросаете, вы выполняете плиометрические движения. Быстрое применение силы является целью плиометрической тренировки.

Авторы разъясняют, как работает плиометрика, как правильно подготовится к нагрузке, чтобы избежать травм, дают примеры упражнений.

.

Таблица 1-9. Плиометрические упражнения.

Упражнение

Интенсивность/направление

Описание

Прыжки на месте и прыжки с места

Выпрыгивания (Squat Jump)

Низкая/Вертикальное

Начните из упора присев, затем выполнитевзрывной прыжок вверх на максимальную высоту. Приземлитесь в ту же позицию и сразу повторите прыжок, продолжайте пока все повторы не будут выполнены. Держите руки за головой во время всего упражнения.

Выпады в прыжке (Split Squat Jump)

Низкая/Вертикальное

Начните из положения в выпаде. Взрывной прыжок с передней ноги, при помощи икроножной мышцы задней ноги толкайте тело вверх. Сохраняйте ту же позицию при приземлении и сразу повторите прыжок, пока не выполните все повторы. Выполните то же действие с другой ногой. Держите руки по швам во время всего упражнения.

Выпады в прыжке с чередование ног (CycledSplitSquatJump)

Низкая/Вертикальное

Начать из положения в выпаде. Взрывной прыжок с передней ноги, при помощи икроножной мышцы задней ноги толкайте тело вверх. Находясь в воздухе, поменяйте ноги местами так, чтобы задняя нога при приземлении оказалось впереди. Приземляйтесь в положение выпада и сразу повторите прыжок, каждый раз меняя ноги в воздухе. Держите руки по швам во время всего упражнения.

Выпрыгивание на однойноге (Single Leg Tuck)

Высокая/Вертикальное

Встаньте на одну ногу, руки немного позади тела. При помощи рук и ноги, старайтесь толкать тело вверх как можно выше. Находясь в воздухе, подтяните колено толчковой ноги к груди, быстро возьмитесь за колено руками и отпустите. Приземлитесь и повторяйте прыжки, пока не будут выполнены все повторы. Никакие лишние прыжки между повторениями не допускаются.

Прыжок с двумя согнутыми ногами («бомбочка»)

(Double Leg Tuck Jump (Cannonballs))

Средняя/Вертикальное

Выполняется так же, как и прыжок, согнувшись (Pike Jump), но колени тянутся к груди в воздухе и быстро обхватываются руками. После приземления повторите прыжок, пока не выполните все повторы.

Вертикальные прыжки (выпрыгивания) на двух ногах (Toyotas)

(Double Leg Vertical Power Jump (Toyotas))

Высокая/Вертикальное

Начинаем из упора присев, руки немного позади тела. С помощью рук и ног совершаем взрывной прыжок, тянемся как можно выше. После приземления сразу повторите прыжок. Повторяйте прыжки, пока не будут выполнены все повторы. Никакие лишние прыжки между повторениями допускаются.

Вертикальные прыжки (выпрыгивания) на одной ноге (Michael Jordans)(Single Leg Vertical Power Jump (Michael Jordans))

Высокая/Вертикальное

Встаньте на одну ногу, руки немного сзади. При помощи рук и ног тяните тело вверх, как можно выше, поднимая вверх одну или две руки. Приземлитесь на одну ногу и сразу повторите прыжок, пока все повторы не будут выполнены. Повторите упражнение с другой ногой. Никакие лишние прыжки между повторениями допускаются.

Тройные прыжки (Standing Triple Jump)

Средняя/Горизонтальное с вертикальным компонентом

Ноги на ширине плеч, руки немного позади тела. При помощи рук и ног толкайте тело вверх, прыгайте вверх и вперед, как можно дальше. Приземлитесь на правую ногу, сразу же отталкиваемся с правой ноги и приземляемся на левую. Отталкиваемся с левой и приземляемся на обе ноги. Выполняя следующий подход, приземляемся сначала на левую ногу, затем на правую, потом на обе. Выполняйте прыжки, пока все повторы не будут выполнены. Старайтесь продвинуться как можно дальше между каждым прыжком.

Множественные прыжки и подскоки

Прыжки на двух ногах (Bunny Hops)

Double Leg Hop(Bunny Hops)

Средняя/Горизонтальное с вертикальным компонентом

Ноги на ширине плеч, руки по швам. Подпрыгните вверх и, как можно дальше, вперед. Подтяните ноги к ягодицам, находясь в воздухе. Приземлитесь и сразу повторите прыжок, пока все повторы не будут выполнены. Цель: достигнуть максимального расстояния.

Прыжки через препятствие (Front Hurdle Hop)

Средняя/Горизонтальное с вертикальным компонентом

Начинайте с низких препятствий, при улучшении производительности постепенно увеличивайте высоту. Поставьте 5 барьеров на расстоянии около метра. Из положения стоя на двух ногах прыгайте через препятствия, как можно быстрее, приземляясь на обе ноги.

Прыжки на одной ноге (Monte Pythons)

(Single Leg Hop (Monte Pythons))

Высокая/Горизонтальное с вертикальным компонентом

Поставьте одну ногу впереди другой, как будто делаете шаг. Оттолкнитесь от передней ноги (например, правой). Потяните колено толчковой ноги как можно выше. Не прыжковая нога удерживается в согнутом положении. Приземлитесь на правую ногу, и сразу же повторите движение до тех пор, пока все повторы на одной ноге не будут выполнены. Повторите упражнение с другой ногой.

Прыжки на двух ногах в быстром темпе (Double Leg Speed Hop)

Высокая/Горизонтальное

Встаньте ноги вместе, руки по швам и слегка вытянуты сзади. Прыгните вверх и вперед, как можно дальше, подтягивая ноги к ягодицам. Приземлитесь в исходное положение и сразу повторяйте прыжок, пока все повторы не будут завершены. Ноги должны быть вместе на протяжении всего упражнения. Концентрируйтесь на скорости, затем на расстоянии и в последнюю очередь на высоте.

Прыжки на одной ноге в быстром темпе (Single Leg Speed Hop)

Высокая/Горизонтальное

Поставьте одну ногу впереди другой. Оттолкнитесь от передней ноги (например, правой). В воздухе подтяните колено толчковой ноги, как можно выше вверх. Не прыжковая нога удерживается в согнутом положении. Приземлитесь на правую ногу, и сразу же повторите движение до тех пор, пока все повторы на одной ноге не будут выполнены. Повторите упражнение с другой ногой. Концентрируйтесь на скорости, затем на расстоянии, и в последнюю очередь на высоте.

Боковы прыжки через препятствие

(Side Hurdle Hops)

Средняя/Боковое

Поставьте препятствие на землю: высота может увеличиваться при улучшении производительности. На двух ногах прыгайте через барьер в сторону, приземляясь на обе ноги. Сразу же перепрыгивайте обратно, возвращаясь в исходную позицию. Старайтесь увеличивать количество прыжков за 30 секунд.

Прыжки по квадрату (Four Line Hop Drill)

Средняя/Горизонтальное, Боковое, Диагональное

Нарисуйте на ровной поверхности квадрат размером 5 футов. Начинайте в пункте А, встав спиной к квадрату. Прыгайте в пункт В, затем С, затем D и обратно в исходную позицию. Сделайте как можно больше прыжков за 30 секунд. Развивает скорость и координацию в нескольких направлениях: хорошее упражнение для CQB тренировки.

Прыжки зигзагом на двух ногах (Ski Moguls)

Средняя/Диагональное

Зигзагообразно расположите примерно 10 конусов или других предметов через 45-60 см друг от друга. Ноги на ширине плеч, руки слегка сзади. При помощи рук и ног толкайте тело и прыгайте по диагонали через препятствия. Плечи держите перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.

Попеременные прыжки на одной ноге (Alternate Leg Bound)

Средняя/Горизонтальное с вертикальным компонентом

Поставьте одну ногу впереди другой, оттолкнитесь передней ногой. Колено этой ноги в воздухе поднимаем как можно выше. Готовим ноги и руки для приземления. Приземляемся на противоположную ногу и сразу повторяем прыжок, чередуя ноги с каждым прыжком, пока не выполните все повторы. Цель: пройти как можно большую дистанцию.

Комбинированные прыжки (Combination Bound)

Средняя/Горизонтальное с вертикальным компонентом

Поставьте одну ногу впереди, как будто делаете шаг. Оттолкнитесь от передней ноги (например, правой) и подпрыгните. Колено этой ноги в воздухе тяните, как можно выше. Приземлитесь на правую ногу, сразу повторите прыжок, приземляясь снова на правую ногу. Оттолкнитесь и приземлитесь на левую ногу. После приземления на левую ногу, отталкиваемся от нее и приземляемся на правую. Последовательность: правая-правая-левая. Выполните все повторы для одной ноги, затем поменяйте их.

Прыжок в глубину (In-Depth Jumps)

Ударная/Вертикальное или Горизонтальное

Стоя на пятках на боксе, пальцы ног слегка над краем, руки по швам и немного назад. Сойдите с бокса (не прыгайте) и приземлитесь на подушечки пальцев ног, ноги почти на ширине плеч, колени согнуты. Сразу же при помощи руг и ног толкайте тело вверх (если высота цель) или вперед (если горизонтальное расстояние цель).

Прыжки в глубину/прыжки на платформу

Прыжки на платформу (на одной или двух ногах) (Box Jumps (Single or Double Leg))

Ударная/Вертикальное или Горизонтальное

Поставьте 4-8 платформ от 1 до 2 м высотой (от 3 до 6,5 футов) на равном расстоянии, в зависимости от желаемого горизонтального перемещения; можно также использовать одну платформу. Упражнение может выполняться на одной или двух ногах, прыжки на одной ноге являются весьма интенсивными и должны выполняться только теми, кто занимается продвинутой плиометрикой и имеет вес тела менее 100 кг. Встаньте на расстоянии около 0,6 м перед первой платформой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты, руки по швам и слегка назад. Двумя ногами прыгните вперед и вверх и приземлитесь на первую платформу на одну или обе ноги. После приземления сразу же оттолкнитесь от платформы и прыгните на землю. После приземления сразу же прыгните на следующую платформу, как можно выше или вперед (если используется одна коробка).

Таблица 1-10. Плиометрика для верхней части тела.

Упражнение

Интенсивность

Описание

Бросание мяча (Forward Ab Throw)

Низкая

Стоя на коленях на полу, держите мяч обеими руками над головой. Используя мышцы брюшного пресса, бросаем его вперед. Движение требует сгибания в талии и сопровождения руками.

Подъем верхней части тела с мячом (Medicine Ball Sit-Up)

Низкая

Исходное положение, сидя на полу, ноги на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов. Партнер стоит на расстоянии от 1,5 до 2 м (от 5 до 6,5 футов.) и передает вам мяч на уровне груди. Ваша задача поймать его и позволить весу мяча подтолкнуть верхнюю часть вашего тело назад и вниз. Когда поясница коснется пола (не ждите пока плечи коснуться пола), сразу садитесь и выполняйте пас от груди партнеру.

Бросок мяча от груди (Medicine Ball Chest Toss)

Низкая

Это упражнение можно выполнять с партнером или использовать стену, от которой будет отскакивать мяч. Держа мяч на уровне груди, бросьте его вперед толкающим движением. После броска держите руки слегка вытянутыми. После того, как мяч отскочил от стены или ваш партнер возвращает его вам, ловите мяч вытянутыми руками. Повторите движение.

Drop Push-Up

Ударная

Исходное положение: стоя на коленях туловище перпендикулярно полу. Удерживайте туловище прямым, опускайтесь вниз, «ловя» тело руками. Руки должны быть шире, чем ширина плеч, и согнуты.

Бросок мяча в сторону

(Side Ab Throw)

Низкая

Это упражнение может выполняться с помощью партнера или стены, от которой мяч будет отскакивать. Встаньте одним боком к стене или партнеру, удерживая мяч на противоположной стороне. На уровне пояса перекиньте мяч партнеру или бросьте его в стену. Поворот должен совершаться в талии. Оставайтесь в этой позиции, чтобы поймать мяч, затем вернитесь обратно в исходное положение. Повторите бросок.

Plyometric Sit-Up

Низкая

Исходное положение лежа на полу, ноги перпендикулярно полу. Партнер стоит так, что его ноги располагаются по обе стороны вашей головы, и держит ваши ноги за щиколотки. Обхватите лодыжки партнера. Партнер толкает ваши ноги вперед и вниз. Прежде чем ноги коснутся пола, быстро верните их обратно в исходное положение.

Отжимания с мячом(Medicine Ball Push-Up)

Средняя

Примите положение для отжиманий, поставив руки на набивной мяч. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью мяча. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью. Сбросьте руки с мяча и упритесь ими в пол, поставив руки чуть шире плеч. Опуститесь вниз, почти коснувшись мяча грудью. Отожмитесь с достаточной силой, чтобы в верхней точке успеть поставить руки назад на мяч. Сразу же повторите упражнение.

Отжимание с хлопком

Высокая

Примите положение для отжиманий. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки обратно.






Плиометрические упражнения не будут тренировать энергетическую систему, как это происходит с аэробной или силовой тренировками; такие упражнения тренируют нервно-мышечную систему так, чтобы она смогла быстрее реагировать на повышение нагрузки.

Плиометрические тренировки очень интенсивные, высоко специализированные, и если выполняются неправильно, могут принести вред. Они не должны быть постоянно включены в программы физической подготовки морских пехотинцев.

ТРЕНИРОВКИ В ОСОБЫХ УСЛОВИЯХ

Далее рассматривается физическая подготовка в экстремальных условиях, таких как жара, холод, или высокогорье. Один из способов адаптации к новым условиям является "акклиматизация".

Адаптация к жаркой среде может занять от одной до трех недель; для физически подготовленного человека, 75% акклиматизации происходит в течение первой недели теплового воздействия. В течение этого времени, осуществлять физическую активность сложно, и наступление усталости возникает при минимальных физических нагрузках. Акклиматизация включает две части:

♦ Сердечно-сосудистая адаптация: изменения, которые постепенно приводят к снижению ЧСС для данного объема работы или интенсивности упражнения. Это самое быстрое изменение в процессе акклиматизации к теплу.

♦ Потоотделение: потоотделение начинается раньше при напряженном усилии; интенсивность потоотделения выше и может быть устойчивой в течение длительных периодов времени. Пот также становится более разбавленным, тем самым сохраняя электролиты тела.

В холодную погоду, организм человека старается поддерживать температуру тела, в первую очередь, используя физиологические механизмы и поведенческие адаптации:

Повышенная метаболическая теплопродукция: это происходит, когда топливо организма (углеводы, жиры и белки) метаболизируются или "сгорает" на клеточном уровне. Дрожь представляет собой непроизвольные мышечные сокращения, которые могут увеличить скорость метаболизма тела в пять-шесть раз.

Сужение периферических сосудов: кровеносные сосуды у поверхности кожи сокращаются или сужаются в попытке перенаправить теплую кровь от охлажденной поверхности кожи.

Поведенческие адаптации: главное преимущество человека перед холодом - его умение создать теплый микроклимат, надевая соответствующую защитную одежду или, найдя укрытие. Он может также увеличить метаболическую теплопродукцию в 10 раз за счет энергичных упражнений.

Длительное воздействие высоты приносит ряд физиологических изменений. На уровне выше 10 000 футов (3 050 м), максимальная аэробная способность ограничена и является ниже, чем измеренная на уровне моря. На отметке ниже 10 000 футов максимальная аэробная способность может приближаться к значению на уровню моря, но обычно только после 2-х недельной акклиматизации. Из-за невозможности достижения максимальной аэробной способности на высоте выше 10 000 футов, высококлассные спортсмены могут испытывать от легкой до умеренной аэробной детренированности при продолжительном пребывании на высоте.

ТРЕНИРОВКА В ЗАМКНУТЫХ ПРОСТРАНСТВАХ

Во время боевых заданий или длительных учений морские пехотинцы не редко сталкиваются с условиями, которые могут ограничивать установившийся режим физической подготовки. Полное прекращение физических тренировок приведет к значительному и быстрому снижению силы и выносливости. Подводные лодки и мелкие штурмовые суда, возможно, создают самую большую проблему, но почти при любых обстоятельствах, где время не является ограничивающим фактором, достаточно хорошо сбалансированная программа тренировок может выполняться с минимальным количеством оборудования. Ниже приведен список как аэробных, так и анаэробных упражнений в ограниченном пространстве.

♦Общеразвивающие упражнения; Воркаут

♦ Подтягивание на перекладине и отжимания на брусьях

♦ Ядра для тренировки хвата

♦ Силовые тренажеры, такие как Exergenie, которые имитируют плавательные движения и имеют незначительный вес

♦ Эспандер-лента - другое легкое приспособление для поддержания силы основных мышечных групп

♦ Скакалка

♦ Ходьба по ступенькам (однообразные, но хорошие аэробные тренировки без необходимости специального оборудования)

♦ Мяч(Plyoball)

♦ Свободные веса

♦ Бег на месте

ЭРГОГЕННЫЕ СРЕДСТВА

И наконец, последняя глава посвящена эрогенным средствам, веществам, повышающим работоспособность. От морских пехотинцев требуют выполнение работы на высоком уровне, как физическом, так и моральном, поэтому многие ищут вещества или методы, которые повысят их работоспособность. Быть быстрее, сильнее, выносливее – цель любого морского котика и высококлассного спортсмена. Люди пытаются достигнуть этих целей на протяжении веков, используя эргогенные средства.

Дале даются рекомендации по использованию:

♦ Пищевых продуктов, рекламируемых как эргогенные средства

♦ Белково-углеводных добавок

Таблица 1-11 представляет названия вещества, утверждение о его свойствах, рекомендованную дозу и комментарии.

Таблица 1-11. Используемые эргогенные вещества

Вещество

Заявленные свойства

Доза

Комментарий

Холин

Повышает выносливость

400-900 мг ежедневно в виде битартрата или цитрата холина. Продукты, богатые холином- яичный желток, мясо, печень, орехи и арахис.

Эффективность не доказана, в указанных дозах вреда не приносит. Большинство утверждений основывается на теоретический возможностях.

Масло Зародышей Пшеницы (OCTACOSANOL)

Повышает выносливость

100-6000 мг в день с ожидаемыми результатами через 4 - 6 недель.

Некоторая эффективность отмечена

Аргинин, Лизин, Орнитин

Стимулирует естественную выработку гормона роста

Орнитин - 500 мг в день или 250 мг один-три раза в день. Аргинин - 500 мг за один час до еды и/ или до тренировки .Эти элементы продаются отдельно или в комбинации с разным содержанием аминокислот.

Орнитин – польза не отмечена. Частыми являются желудочно-кишечные заболевания. Аргинин, Лизин – некоторая эффективность наблюдается.

Бикарбонат натрия ("Bicarb loading", "Soda loading")

Повышает анаэробную производительность при высокой интенсивности упражнений продолжительностью от 1 до 5 мин.

0,3г натрия бикарбоната/кг массы тела смешивают с 1 л воды за 1-2 часа до тренировки.

Некоторая эффективность отмечена. Будьте осторожны, вреден, если принимать его в больших количествах. Прекратите использование, если появилась боль в животе или возникла диарея.

Кофеин

«Сжигатель жира», откладывает наступление усталости, повышает производительность.

От 4 до 9 мг/кг за 30 мин - 1 часа перед тренировкой.

Некоторая эффективность отмечается, но прекратите использование, если есть побочные эффекты (боли в животе, тремор)

L-Карнитин

"Сжигатель жира", откладывает наступление усталости.

500 мг ежедневно. Пища, богатая карнитином - мясо и молочные продукты.

Малоэффективен. Не вреден в вышеуказанных дозах. Избегайте D-карнитина, может возникнуть дефицит карнитина.

Пиколинат Хрома

Увеличивает мышечную массу, стимулируя рост мышц.

От 50 до 1000 мг/день в качестве пищевой добавки. Продукты, богатые хромом - пиво, пивные дрожжи, устрицы, грибы, мясо, крупы.

Некоторая эффективность отмечена

Коэнзим Q10

Повышает тонус и работу сердца. Мощный антиоксидант.

1,0 мг три раза в день. Продукты, богатые коэнзимом - говядина, яйца и шпинат.

Спортсмены никакой эффективности не отмечают

л-Оризанол и Феруловая кислота

Повышает тестостерон и увеличивает мышечную массу тела

Различная. Но обычно встречаются доза 50 мг в день.

Мало или нет доказанной эффективности. Отсутствие вредных последствий в вышеуказанных дозах.

Glandulars (измельченные органы животных, обычно яички, гипофиз, гипоталамус)

Поднимет уровень тестостерона. "Лишний" тестостерон помогает наращивать мышцы.

Как пищевую добавку смешивают с белково/углеводными порошками

Не рекомендуется. Некоторые продукты могут быть вредны.

Инозин (рибоксин)

Увеличивает энергию, выносливость, силу и способствует восстановлению сил.

500 до 1000 мг за 15 мин. до тренировки.

Не рекомендуется. Людям с подагрой следует избегать инозина. Сомнительные эффекты не стоят риска.

Branched Chain Amino Acids (BCAAs) -Лейцин, Изолейцин, Валин

Стимулятор гормона роста, может защитить от психологической усталости от упражнения

Существуют различные продукты с различным количеством ВСАА в них. Пример: лейцин 800 мг ежедневно, изолейцин 300 мг, валин 200 мг. Обычно употребляется до тренировки. Продукты, богатые ВСАА - индейка, курица, фасоль, и другие виды мяса.

Некоторая эффективность доказана

Sapogenins -Smilax, Diascorea, Trillium, Yucca, or Sarsaparilla (Сапогенин-сарсапариль,Diascorea, триллиум, Юкка, или Сарсапарель)

Увеличивают мышечную массу и массу тела, повышая уровень тестостерона. Предшественники тестостерона.

По назначению сублингвально или в капсулах. Используйте до тренировки и перед сном.

Малоэффективны. Некоторые продукты содержат 18% алкоголя. Прочитайте этикетку.

Тирозин

Помогает справляться со стрессами, холодом, возвращая когнитивные функции, оперативную память.

75-150 мг/кг за 1-2 часа до события.

Некоторая эффективность отмечена при проведении операций в холодных условиях. ВСАА не следует принимать с тирозином, так как они мешают его действию.

Далее авторы дают рекомендации по использованию белково-углеводных добавок при занятиях ОФП.

Существуют три основные причины, почему люди принимают такие добавки:

♦ Компенсировать не совсем полноценную диету или образ жизни

♦ Удовлетворять необходимость в питательных веществах при тяжелой физической нагрузке и/или

♦ Оказывать прямое воздействие на работоспособность.

И белково-углеводные добавки естественно необходимы воинам спортсменам.

Но более подробно о питания «морских котиков» рассказано в издании

♦ Deuster PA, Singh A, Pelletier PA. The Navy SEAL Nutrition Guide, 1994.

Об этой книге я расскажу немного позже.

А.А. Сорокин

Подробнее:  Загрузить

Возврат к списку